Калужский областной центр
медицинской профилактики
Тел:   8-800-700-30-03
Бесплатная круглосуточная горячая линии «Здравоохранение» Калужской области
takzdorovo.ru — интернет-портал России о здоровом образе жизни

 

 

Здоровое питание.

 

Для чего вам это нужно?

 
Здоровое питание является неотъемлемой частью здорового образа жизни, представляя собой профилактику множества хронических заболеваний. Среди них такие серьезные, как гипертония, атеросклероз, сахарный диабет второго типа и многие другие. Неправильно питаясь, человек не только лишает себя иммунитета и гармоничного телосложения, но и получает серьезные проблемы со здоровьем, преждевременное старение и высокий риск ранней смерти. Именно поэтому во многих развитых странах время и средства, затраченные на усовершенствование рациона питания, считаются самым выгодным вложением в собственный организм.
 
 
Существует 3 основных принципа здорового питания.
  
1 принцип

Первый, основной и самый простой принцип здорового питания – это соответствие между энергией, которую человек получает с пищей, и энергией, которую он тратит. Калорийность пищи определяется ее составом, т.е. соотношением содержания белков, жиров и углеводов.
 
Масса тела – главный индикатор энергетического баланса.
 
А вот вычислить самостоятельно количество калорий, нужное для работы организма, - задача сложная. Энергетические потребности зависят от вашего роста, веса, возраста, пола, рода деятельности и общей физической активности. Но и этих сведений достаточно лишь для примерной оценки, ведь каждый организм индивидуален. Однако ваше тело - очень чувствительная система, реагирующая на любое изменение. Главной реакцией на недостаток или избыток поступающей энергии станет изменение его массы.
 
Оценить, в норме ли ваш вес, можно с помощью индекса массы тела (ИМТ).

Чтобы посчитать ИМТ, нужно свой вес в килограммах разделить на квадрат своего роста в метрах:
 
 
 

  Если значение вашего ИМТ от 18,5 до 25, то вес в норме, а значит, вы потребляете достаточно калорий.

  ИМТ меньше 18,5 говорит о дефиците массы тела. Это может привести к истощению организма и нарушению работы всех органон, поэтому стоит увеличить количество потребляемой пищи.

  ИМТ от 25 до 30 - признак обладателей лишнего веса. Если Вы попали в их число, то необходимо срочно уменьшить порции и повысить фи¬зическую активность, иначе Вам грозит ожирение.
 
 2 принцип
 
Второй принцип здорового питания сложнее первого: химический состав суточного рациона человека должен соответствовать его физиологическим потребностям в биологически активных веществах: витаминах и минералах.
 
Эти вещества организм человека не может вырабатывать самостоятельно и запасать впрок на сколько-нибудь долгий срок. Именно поэтому витамины и минералы человек должен получать с пищей каждый день.
 
Разные активные вещества содержатся в разных группах продуктов. Так, например, кальций и витамин D содержатся в молоке, витамин В1; - в молоке и мясе, витамин С - только в овощах и фруктах, витамин РР - в мясе, бобах и крупах.

Отказ от какой-либо группы продуктов или однообразное питание может привести к недостатку тех или иных микронутриентов.
 
Чего и сколько должно быть в Вашем ежедневном рационе?
 
Больше всего в Вашем рационе должно быть разных зерновых продуктов - 6-8 порций. Это хлеб, каши, макаронные изделия, сухие завтраки. На втором месте должны идти овощи и фрукты. Их нужно съедать от 5 до 9 порций, которые соответствуют небольшой тарелки овощного салата или гарнира, или одному среднему фрукту, или стакану фруктового сока, От 4 до 6 порций богатых белком продуктов: молока, сыра, бобов, яиц, орехов, мяса, рыбы. Порция - это стакан молока или йогурта, небольшой кусочек сыра или мяса, яйцо. Помните, что мясо и бобовые не могут заменить молочные продукты.
Ограничивайте потребление жиров. Постарайтесь свести к минимуму употребление сладостей.
 
Наиболее полное отражение второй принцип питания нашел в так называемой Пирамиде питания или пищевой пирамиде — схематическом изображении соотношения различных групп продуктов в рационе здорового питания.

Она представляет собой практическое руководство правильного питания, на которое могут опираться все здоровые люди возраста от двух лет и старше. Пирамида питания включает в себя все основные группы пищевых продуктов, с одновременным указанием того, каким количеством должно измеряться их ежедневное потребление.
 
 
 
 

Взрослый человек может ориентироваться на ИМТ. Недостаток или избыток веса ребенка должен диагностировать только врач!
  
3 принцип
 
Регулярное пятиразовое питание, которое позволяет поддерживать стабильный и высокий уровень обмена веществ, а это значит – больше калорий будет тратиться.
 
Частые приемы пищи – лучший метод контроля аппетита. Зная, что через три часа можно будет перекусить, не возникнет желание наесться «от пуза» сейчас.

Постоянное употребление низкокалорийных продуктов, редкие или нерегулярные приемы пищи приводят к тому, что человек начинает испытывать сильное чувства голода, являющееся для организма сигналом к образованию жировых запасов.
 
 10 шагов к здоровому питанию

1.  ВНЕСИТЕ РАЗНООБРАЗИЕ в свой рацион.

2. ВОЗЬМИТЕ В ПРИВЫЧКУ СЛЕДИТЬ ЗА ВЕСОМ тела, корректируя его с помощью изменения энергетической ценности пищи и количества физической активности.

3.  ПОСТАРАЙТЕСЬ СОКРАТИТЬ ПОРЦИИ, увеличив число приемов пищи до 4-5 и более.

4.  СТАРАЙТЕСЬ ЕСТЬ МЕДЛЕННО, не перекусывайте на ходу.

5.  НЕ ОТКАЗЫВАЙТЕСЬ СРАЗУ от какого-либо вредного продукта, изменяйте свой рацион постепенно.

6. ВВЕДИТЕ В СВОЙ РАЦИОН как можно больше продуктов, богатых клетчаткой: это свежие овощи и фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы.
 
7.  СОКРАТИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИРОВ, старайтесь не использовать жир при приготовлении пищи.

8.  ОГРАНИЧЬТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ чистого сахара.

9.  ОГРАНИЧЬТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ поваренной соли.

10. ИЗБЕГАЙТЕ ПОТРЕБЛЕНИЯ алкогольных напитков, при необходимости отдавайте предпочтение некрепким натуральным напиткам, таким как сухое вино.
 

 

«Будь здоров, Калуга!» — портал о здоровье и здоровом образе жизни «ДеАл» — создание сайтов Калуга