Стресс – это не то, что с вами случилось,
а то, как вы это воспринимаете.
Ганс Селье
В современном мире человек все больше подвергается воздействию стрессов, которые представляют серьезную угрозу для его здоровья. Само понятие «стресса» ввел в обиход канадский физиолог Ганс Селье. Он отмечал, что стресс может быть и полезен; умеренный и кратковременный стресс повышает адаптивные возможности организма. Сильный или длительный стресс, при котором человеку не удается приспособиться к требованиям ситуации, вызывает истощение защитных сил и разрушает организм. Он приводит к развитию неврозов, психосоматических заболеваний, депрессий, психозов. Частые стрессовые ситуации ускоряют процессы старения организма, увеличивают вероятность развития онкологических заболеваний.
Стремитесь к состоянию равновесия! В таком состоянии человек не несется по жизни за призрачными целями, а начинает стремиться просто, быть. Один из вариантов сохранения равновесия – не торопиться. Учитесь наслаждаться любой работой, которую выполняете. Например, когда моете посуду, не смотрите на оставшуюся груду грязных тарелок, а оцените чистоту вымытых. Не нужно торопить время и ждать сиюминутного результата. Если честно выполняете свое дело, он обязательно придет. Важно помнить в спешке ошибок будет больше. Необходимо планировать дела на день и не браться за несколько дел одновременно. Лучше беритесь за такие дела, которые вы в состоянии выполнить Невозможно всегда и во всем быть на высоте, поэтому учитесь спокойно относиться к своим ошибкам.
Большое значение в борьбе со стрессом имеет позитивный настрой. Не думайте о возможных неприятностях, пока ничего плохого не случилось. Например, по дороге на работу думайте, вспоминайте, о чём-то приятном, даже если появление в офисе ничего замечательного не сулит. Мысли, чувства человека отражаются на всей его жизнедеятельности.
В отношении с окружающими поступайте так, как если бы вы хотели, чтобы они поступали с вами.
Если случаются неприятности, постарайтесь с достоинством перенести то, чего не можете изменить.
Легче пережить любую стрессовую ситуации поможет:
•искать положительные моменты, ведь на любое событие можно посмотреть как с отрицательной, так и с положительной стороны;
•сравнивать события. Потеря материальных благ несравнима с утратой кого-то из близких. Если вы на грани отчаянии, если вам кажется, что хуже быть не может, оглянитесь вокруг, и увидите, что есть люди, которым гораздо тяжелее, чем вам. Вы ещё держитесь наплаву, значит не всё так плохо;
•представить более трагические последствий ситуации («Ведь при разводе он мог и ребёнка себе отсудить»);
•смотреть на нежелательные события, как бы со стороны, как на жизненные уроки, из которых можно извлечь положительный опыт. Попробуйте найти не одно, а несколько решений. Часто положение только кажется безвыходным.
Помните слова, написанные на кольце Соломона «Всё проходит и это пройдёт».
Предотвратить истощение организма, восстановить силы и нормализовать свое состояние помогут следующие рекомендации:
Повышает стрессоустойчивость организма – сон. Если уснуть никак не удается, можно выпить успокаивающие чаи, молоко с медом или принять теплую ванну с маслом лаванды. Полноценный сон для взрослых должен быть не менее 7-8 часов. Женщинам и детям рекомендуется спать на 1 час больше.
Правильное питание поможет справиться со стрессом.
Стресс надо запивать водой, а не заедать. Вспомните, как в старых фильмах при получении героем фильма какого-то неприятного известия, окружающие требуют: «Воды, скорей воды!»
Поддержать нервную систему в порядке помогут продукты богатые витаминами группы В, которые в достаточном количестве содержатся в цельных злаках, орехах, бобовых, яйцах, картофеле, дрожжах в том числе и в пивных, капусте брокколи.
Важно, чтобы пища содержала такие минеральные вещества, как магний, цинк. Для этого надо чаще употреблять блюда из гороха, фасоли, чечевицы, жареного арахиса, шпината, бананов.
Предшественник гормона сна – серотонин содержится в твороге, сыре, мясе индейки, красном курином мясе. Эти продукты можно употреблять для улучшения качества сна. А вот повысить настроение помогут лук, банан, плитка шоколада.
С осторожностью в стрессовых ситуациях надо отнестись к потреблению кофеин содержащих напитков (крепкий чай, кофе). Они усиливают сердцебиение, повышают возбудимость нервной системы. Осторожно с жареной, жирной, острой и высококалорийной пищей. Помните, что сладости улучшают настроение лишь на короткое время.
Помогут успокоиться и снять стресс травяные чаи из ромашки, мелиссы, цветов липы, корневища валерианы, мяты перечной, пустырника, зверобоя. Чаи и настои трав можно приготовить самим или купить в аптеке. Поддержать силы организма помогут настои крапивы, зверобоя, плоды боярышника и шиповника.
Защититься от стресса поможет умение расслабляться. Существует прямая взаимосвязь между психической усталостью и напряжением мышц. Чем больше человек устал душевно, тем выше напряжение его мышц. Расслабить мышцы можно несколькими способами:
- Хорошо снимает тревогу, нервное и мышечное напряжение тёплая вода. Это может быть бассейн или тёплая ванна с травами и эфирными маслами. Полезно подержать руки под струёй горячей воды. Очень хороша для снятия напряжения ручная стирка и мытьё посуды. Вода смывает негативную информацию. Контрастный душ поможет вам взбодриться, избавиться от апатии, упадка сил. Его важно начинать постепенно, сначала с маленькой, а затем большей разницей температур.
- Полезны занятия релаксирующими упражнениями. Релаксация (от лат. relaxation - ослабление) - снятие психического напряжения; связана с умением отвлечься от неприятных мыслей и эмоций путем сочетания физического и умственного расслабления.
Один из вариантов релаксации — дыхательные упражнения (диафрагмальное или брюшное дыхание). В удобном положении положите правую руку на живот, левую на грудь. При вдохе и выдохе правая рука должна подниматься и опускаться, а левая незначительно приподниматься и опускаться вслед за правой. Расслабление дыхательной мускулатуры способствует уменьшению переживаний.
Релаксирующее упражнение:
исходное положение, сидя или лёжа;
вдыхайте через нос на счет два. Контролируйте, чтобы рука, лежащая на животе, поднималась;
выдыхайте медленно через рот, на счет четыре. Контролируйте, чтобы лежащая на животе рука опускалась;
сделайте небольшую паузу перед следующим вдохом;
Выполняйте брюшное дыхание около 10 мин.
Полезно и зевание, во время него в лёгкие человека попадает больше воздуха, кровь лучше насыщается кислородом, что способствует снятию напряжения.
- Лучшей разрядкой после неприятного разговора является двигательная активность. Существует комплексы физических упражнений для достижения хорошей релаксации. Особенно полезно научиться расслаблять мышцы лица при этом сможет
отдохнуть мозг. Надавливание и растирание висков расслабляет мышцы шеи. Упражнения или ходьба хороши в сочетании с равномерным дыханием. Следует переключить эмоциональный заряд на движения и продолжать их до усталости.
Двигательная активность способствует стимуляции выработки эндорфинов - гормонов радости и покоя; улучшению состояния нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной систем, обогащению организма 
кислородом, в огне которого сгорают вредные эмоции. Используйте любую возможность подвигаться.
- Поможет расслабляющий массаж и самомассаж, направленный на снятие напряжения, согревание, расслабление мышц. Можно применять и рефлексотерапию, которая предусматривает нормализацию нервной регуляции различных органов и мышц путём воздействия на определённые биологические активные точки, расположенные на теле.
- Улучшает адаптационные возможности организма человека, повышает стрессоустойчивость, помогает снять напряжение, вызванное стрессом - умеренный физический труд, особенно на свежем воздухе.
Творит чудеса музыкотерапия. Спокойная музыка, близкая к природным ритмам человека, способна успокоить, расслабить тело и душу. Она не только улучшает настроение, но вызывает физические изменения в организме: уравновешивает процессы возбуждения и торможения в коре мозга, замедляет
сердцебиение и дыхание, нормализует кровяное давление, что важно для снятия стресса. Для успокоения и расслабления поможет прослушивание медленных произведений Баха, особенно «Мелодия для струнного оркестра», Моцарта- «21 фортепьянный концерт» и другая музыка, которая успокаивает и умиротворяет. Хорошо влияет на организм сочетание музыки и двигательных движений – танцы.
Простым, эффективным средством, улучшающим жизненный тонус человека, является пение любимых песен. Особенно полезно хоровое и духовное пение, а также молитвы.
Напряжение и стресс поможет снять ароматерапия. Эфирные масла из экстрактов трав, листьев, цветов, корней широко используются в аромалампах, для массажа и принятия ванны. К релаксирующим и снимающим стресс маслам относится масла лаванды, розы, ладана. Во избежание аллергических реакций лучше проконсультироваться с врачом.
Позволяйте себе отдыхать, изучая, рассматривая окружающий мир. По содержанию отдых должен быть противоположным характеру работы. Люди умственного труда, к примеру, хорошо отдохнут, если дадут себе значительную физическую нагрузку: плаванье, активные игры, туризм, работу на даче.
Обезоруживайте стресс - больше улыбайтесь, смейтесь, относитесь с юмором к любой ситуации, находите в напрягающей ситуации что-то смешное.
Вместо вопроса: «Что плохого в этой ситуации?», спросите себя: «Что в ней смешного?». Смотрите весёлые фильмы, передачи по ТВ, вспоминайте смешные истории из своей жизни, общайтесь с весёлыми людьми.
Очень вредно держать стресс в себе. Поэтому не оставляйте без внимания негативную ситуацию. Разберитесь, какие именно негативные чувства вы испытываете: обиду, унижение, страх. Постарайтесь избавиться от них сразу же. Способов для этого множество:
поделиться с близким человеком, у женщин разговоры способствуют выработке гормона окситоцина, который снижает уровень стресса,
описать или изобразить произошедшее на бумаге, например в дневнике,
выразить в танце, в монологе,
поколотить подушку и т.д.
Первая помощь при стрессовой ситуации - это прогулка на свежем воздухе, особенно у фонтана. Ее можно заменить на комфортный душ. Полезно смотреть на пламя свечи, делать интенсивный самомассаж кистей, стоп и мочек ушей, заниматься дыхательной гимнастикой, физическими упражнениями (особенно на растяжку) и умственным трудом (читать, считать, писать). Обязательно выпить 1-2 стакана воды.
Важно в жизни не раскисать, не заниматься саморазрушением и не отравлять существование себе и тем, кто рядом, а выстоять, занимать активную жизненную позицию и радоваться каждому светлому дню. Выбирайте подходящие для вас способы снятия напряжения и восстановления сил, ресурсов вашего организма. Помните «Ваше психическое самочувствие - в ваших руках!»
Даная диаграмма составлена по материалам «Медицинская газета» №47, 1.07.2009
Люди, испытывавшие сильный стресс, расслаблялись и выходили из стресса быстрее всего, погрузившись в чтение за 6 минут.
Если не сможете сами справиться с проблемами, непременно обратитесь за помощью к психологу.
Психолог Архипова Наталья Викторовна
ГКУЗ КО "Калужский областной Центр медицинской профилактики"
Версия для слабовидящих