Курение убивает половину курильщиков. Из них 3/4 в погибает в возрасте 35-69 лет от болезней, связанных с потреблением табака.
Если вы курите или потребляете никотин в ином виде, например, с использованием систем подачи никотина, вы сильно рискуете!
Отказ от курения и прекращение потребления никотина иными способами способствует значительному снижению вероятности развития сердечно-сосудистых, онкологических и других заболеваний. Эта статья содержит медицинские рекомендации, которые эффективно помогают самостоятельно избавиться от никотиновой зависимости.
Чтобы человек закурил, табачные кампании используют разные манипуляции. Так, подростков обманывают, что курение – это элемент взрослости и успеха. Обман и то, что есть безопасные способы подачи никотина.
Часто потом курящие люди не желают видеть своей проблемы, связанной с курением, им не нравиться признавать недостатки и нет настроя менять что-то в жизни.
Человек подавляет чувство стыда и другие неприятные чувства, связанные с курением.
Первым шагом к отказу от курения является осознание проблемы и желание изменить свое поведение.
Но как это сделать наиболее безопасно и эффективно?
На данном этапе полезно будет посмотреть фильмы, например, «Секреты манипуляции-Табак», «Никотин. Секреты манипуляции» и другие фильмы о механизмах формирования зависимости у людей.
Второй шаг.
От личных мотивов зависит ваш успех.
Для чего вам нужен отказ от никотина?
Возьмите лист бумаги, разделите линией его на 2 части и письменно обозначьте не менее 10 позиций с каждой стороны листа:
с одной стороны - какой вред приносит вам курение, а с другой - какую пользу вам принесет отказ от никотина.
У всех будет индивидуальный набор установок. У подростков - желание избавиться от неприятного запаха, иметь здоровый цвет лица, зубов, волос, быть привлекательным для противоположного пола, улучшить спортивные достижения.
Для молодежи - родить и воспитать здоровых детей, быть частью общества без зависимостей и быть в этом примером своим детям.
Кто постарше - хотят снизить риск инфаркта, инсульта, избавиться от кашля, для пожилых людей - улучшить качество жизни и замедлить прогрессирование имеющихся хронических болезней.
Для всех категорий людей существенным мотивом будут экономия денег и времени без курения, значительное улучшение самочувствия, повышение выносливости и работоспособности, уменьшение риска развития смертельно-опасных заболеваний.
Обязательно подсчитайте сколько Вы тратите средств и времени на покупку и употребление никотин-содержащей продукции в день, месяц и год!
Если вы курите при детях, из-за пассивного курения у них формируется высокий риск простудных заболеваний, бронхитов, отитов и бронхиальной астмы, это тоже значимый повод отказаться от курения.
Вспомните про отношение окружающих к вашему курению на работе, дома, в общественных местах и запишите свои ощущения. Что изменится, когда вы откажетесь от курения?
Есть очень личные мотивы - смена работы, супружество, рождение ребенка, которые будут иметь решающее значение. Отметьте наиболее важные для вас, это будет вашей поддержкой на пути к свободе от никотина.
Третий шаг – это выбор «Дня отказа от никотина» и составление «Плана отказа».
Обычно для подготовки ко Дню отказа достаточно 2 недели, но вы можете выбрать месяц и составить план действий.
Желательно планировать отказ после экзаменов или иных тревожных событий. Если есть проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с лечащим врачом: возможно, понадобится дополнительное наблюдение на период отказа или изменение терапии.
Например, психоэмоциональное напряжение в этот период может спровоцировать подъем артериального давления. Имеющим невротические расстройства и тревожным людям рекомендуется консультация психолога.
Если у вас большой стаж и интенсивность курения, вы курите более 20 сигарет в день, по утрам курите сразу в постели и не можете удержаться, чтоб не курить при детях, а также относитесь к «хронически сомневающимся» и вам не хватает решимости, тогда вам следует обратиться за помощью к специалистам (кабинет отказа от курения в Калужском наркологическом диспансере, в отделения и кабинеты медицинской профилактики в поликлиниках, в Центры здоровья).
Когда вы выбрали День полного отказа от курения, начинайте работать над преодолением никотиновой зависимости: позже старайтесь не закуривать после пробуждения, уменьшайте объем выкуренной сигареты, постепенно увеличивайте интервал между сигаретами.
Одновременно разрывайте психическую зависимость, меняйте поведение, связанное с курением:
- выбирайте непривычные для вас места для курения (привыкли курить на балконе - временно не выходите туда, выходите на улицу, курили по дороге на работу - измените маршрут и т.д.);
- место для курения должно быть неприятным (где прохладно и некомфортно);
- замените сигареты на неприятные по вкусу, без фильтра, но не заменяйте на легкие;
- уберите предметы, связанные с курением: сигареты, пачки, окурки, пепельницы и прочее;
- избегайте компаний и мест, где курят, при этом сообщите друзьям, что бросаете курить;
Возможно, вы будете чувствовать психоэмоциональное напряжение, раздражение – это временно.
Его хорошо снимать пешими прогулками, пробежками, посещением бассейна или фитнес-центра, что снизит напряжение и будет очень полезно для здоровья.
Рекомендуется освоить техники аутогенной тренировки и мышечной релаксации, они будут полезны вам и в дальнейшем, не только для отказа от курения;
- полезно вести дневник выкуренных сигарет, отмечая время и длительность курения, собирать окурки в емкость (особенно визуалам), это дополнительный контроль и подтверждение того, что вы на пути к цели;
- замените слова «сигарета» и «курение» на неприятные для вас, используйте, например, «вонючая соска» и «отравление», что, кстати, максимально отражает действительность…;
- при желании закурить совершайте небольшие приятные для вас действия (подумайте об отпуске, о поездке, поговорите с другом, почитайте что-то увлекательное);
- хвалите себя мысленно или вслух за то, что получается выполнять для отказа от курения, поощряйте приятными маленькими покупками, на период отказа от курения максимально интересно распланируйте дни, чтобы меньше отвлекаться на мысли о курении.
Четвертый шаг - отказ от курения.
Следует максимально избегать привычных мест и предметов, связанных с курением.
Помимо психоэмоционального напряжения, вы можете столкнуться с другими неприятными проявлениями, проходящими в течение месяца.
Легкие усиленно очищаются и может появиться кашель. Для облегчения отхождения мокроты применяют щелочные минеральные воды, отвары трав. Благодаря возвращению вкусовых ощущений, утраченных вследствие курения, повышается аппетит.
У людей склонных к набору веса возможен набор лишних килограммов и потребуется контроль за питанием. Ежедневно ешьте 2-4 порции овощей и фруктов, крупы, цельнозерновой хлеб и маложирные молочные и мясные продукты. А сладкое и мучное замените на мармелад, зефир, сухофрукты.
Обязательно поощрите себя на 3, 7, 10 дни полного отказа от курения (например, походом с детьми в кинотеатр, салон красоты или приятной покупкой), это самые сложные дни. Затем поощряйте себя раз в неделю. Используйте сэкономленные на отказе от курения средства! Освободившееся время проводите с семьей и друзьями!
Пятый шаг — продолжить год без никотина. Сильной зависимости уже нет, но в определенные периоды желание курить может появиться. А вы уже знаете, что в такие моменты нужно делать - отвлечь себя более важным!
Ваше самочувствие значительно улучшилось, вес и психоэмоциональное состояние придут в норму.
Срывы возможны, но не вините себя, а приложите усилия и пройдите необходимые этапы снова. Вы увидите, что пройти их стало легче.
И помните, что вы всегда можете обратиться за помощью к специалистам.
Евгения Понамарева,
заведующая ГБУЗ КО «КОЦОЗиМП»
07.12.22
Версия для слабовидящих
