В большинстве случаев «бессонница» является следствием неправильного режима работы и отдыха, умственного и эмоционального перенапряжения. Человек, страдающий таким недугом, не может вовремя отключиться от забот прошедшего дня. Его мозг длительное время находится в возбужденном состоянии. Голова полна мыслей.
Сон не идет. Знакомо, не правда ли? Так как же уснуть? Что сделать для того, чтобы ночной сон был всегда хорошим?
Психогигиенические и психотерапевтические мероприятия помогут решить эту проблему.
Итак, необходимо:
Ложиться спать во время, т. е. в строго установленное время. Если человек в течение продолжительного периода ложится спать в определенное время, то организм начинает задолго до этого часа себя готовить к отдыху: уменьшается нервно-психическая и физическая активность, поведение становится более спокойным. Стоит только лечь, как почти тут же наступает сон. Качество такого сна значительно выше, чем сна «беспорядочного», когда человек ложится спать в разное время. Соблюдая режим сна, обеспечиваем продуктивный отдых, повышаем адаптивные способности нервной системы и гарантируем стабильность биоритмов организма.
За 1 час до сна нужно прекращать все действия, требующие эмоционального накала. Не надо, например, в поздний час разрешать напряженные вопросы с домочадцами и соседями, хотя часто именно вечером (когда все дома) возникает такая необходимость.
Помните, что возбужденная нервная система требует значительного времени, чтобы «остыть». В результате, человек долго лежит в постели, пытаясь успокоиться и уснуть, но неприятные мысли идут и тревожат помимо воли. Какой уж тут сон?!
Наверняка вам знакома и такая ситуация. Вечером у телевизора появляется приятная сонливость, мысли все больше успокаиваются, в голове — приятный покой, переходящий в безразличие. Наконец, вы два-три раза куда-то «проваливаетесь», затем пробуждаетесь, и снова та же сонливость, незаметно переходящая в сон. Но вот вы выключаете телевизор, добрели в сонном состоянии до постели. Легли и тут же „проснулись". В голову начинают все более энергично врываться мысли, возбуждение нарастает. Сонливости словно не бывало.
Почему, засыпая у телевизора (с таким же успехом за книгой или вязанием), мы почти моментально теряем это состояние в постели, где и нужно-то спать?
Основная причина выглядит на первый взгляд парадоксально. В постели мы не спим именно потому, что очень стараемся заснуть. А сон не думает идти. По этому поводу И. Шульц—автор метода «Психической саморегуляции» сказал: «Сон, как голубь. Если его хотят схватить, он улетает, если же ему спокойно протягивают руку, он садится на нее». Нельзя слишком энергично заставлять себя спать. Сон придет сам. Вы только успокоите свой мысли, а остальное сделает природа.
Значит, думать о том, что надо спать, в лучшем случае, бесполезно: чаще это приводит к обратному результату. Так о чем же думать?
Кажется, что за вопрос, конечно же только о приятном, хорошем и спокойном.
Но человек с расстроенным сном хорошо знает, что в ночной час (а то и часы) о спокойном, как-то не думается. Больше думается о неприятном, плохом. Как быть?
Все дело в том, что нужно уметь достаточно устойчиво мыслить. И в этом вам поможет аутотренинг (АТ), т.е. самовнушение. Аутогенная тренировка позволит вам с одной стороны, контролировать мышление, а значит, меньше отвлекаться; с другой стороны, вы достаточно быстро успокоитесь и уснете. По сравнению с медикаментозной терапией самовнушение имеет существенное преимущество: принимая лекарства, человек привыкает к ним, и они постепенно меньше помогают. А чем больше «стаж» занятий АТ, тем лучше результат!
Мы предлагаем удобный вариант АТ для отдыха и хорошего сна.
Занимающийся АТ прежде всего должен добиться приятного расслабления тела и ощущения легкого тепла в нем. На этом уровне и проводится определенное внушение, дающее сон.
Во время занятия АТ важно придать телу удобное положение, максимально исключающее какое-либо мышечное напряжение.
Лечь удобно на спину. Голова покоится на мягкой подушке. Руки, несколько согнутые в локтевых суставах, лежат вдоль туловища ладонями вниз. Ноги слегка разведены, свободно вытянуты, под колени можно положить мягкий валик. Глаза закрыты.
Мысленно повторяйте формулы самовнушения. Помните, что лучшего эффекта в расслаблении тела и ощущении тепла вы добьетесь в том случае, если ярко и образно представите себе внушаемое состояние. Например, «мои руки теплеют...» После того, как формула сказана, представляется наиболее подходящий образ тепла рук:
- руки опущены в теплую воду,
- руки засыпаны, горячим песком на пляже.
- руки, согреваемые у камина, костра и т. п., насколько позволяют фантазия и воображение.
Внимание! При выборе образа необходимо помнить и соблюдать два основных правила:
- То, что вы решили сейчас представить себе, должно было быть в прошлом много раз испытано вами реально, на самом деле.
- Образ должен быть приятным и обязательно спокойным, не возбуждающим. Приступая к занятиям АТ, тщательно продумайте, что вы будете представлять на каждую формулу.
Формулы самовнушения:
- «Я расслабляюсь…, я успокаиваюсь...»
- «Мое лицо расслабляется...»
- «Мое лицо расслабленное…, спокойное...»
- «Мои руки расслабляются…,
- мои руки теплеют...»
- «Мои руки расслабленны, теплые...»
- «Мои ноги расслабляются…,
- мои ноги теплеют...»
- «Мои ноги расслабленные…, теплые...»
- «Мое туловище расслабляется…,
- мое туловище теплеет...»
- «Мое туловище расслабленное…, теплое...»
- «Состояние приятного покоя...»
Далее на фоне этого состояния проводится целенаправленное самовнушение для засыпания:
- «Все тело расслабленное…, теплое...»
- «Думать и двигаться лень…»
- «Веки приятно тяжелеют…»
- «В голове приятный покой…, приятное безразличие...»
(Во время паузы ярко, образно представляем себе то состояние, о котором говорится в формуле самовнушения).
На этом этапе самовнушения вы можете выполнить простой, но очень эффективный прием для засыпания.
Представьте вечерний, чуть погруженный в сумерки лес... А теперь медленно (ведь спешить нам некуда!) «затемняйте» его до тех пор, пока
не уснете:
- «В глазах приятно темнеет...»
- «Темнеет все больше и больше...»
- Как правило, это дает быстрый результат.
После ряда регулярных (ежедневных) занятий в течение месяца АТ становится хорошей привычкой. Внушаемое состояние хорошо реализуется. Занимаясь самовнушением и дальше, вы будете успешно засыпать уже на самых начальных формулах АТ.
Еще раз подытожим, что необходимо сделать для улучшения сна:
- Соблюдать режим сна.
- За час до сна прекращать действия, требующие высокой эмоциональной активности.
- Не заставлять себя спать.
- Заниматься самовнушением.
Берегите сон!
Хороший сон — хорошее здоровье!
ГБУЗ "Калужский областной центр медицинской профилактики"
Версия для слабовидящих