Физическая активность является естественной незаменимой потребностью человека и необходима для сохранения здоровья человека в любом возрасте. Физическая активность - это любые виды произвольных движений мышц, в том числе во время отдыха (прогулки, подвижные игры, танцы), бытовые (уборка квартиры, уход за детьми), работы на садово-огородном участке, спортивные занятия, туризм и физические нагрузки, связанные с производственной необходимостью (подъем тяжестей на работе).
К популярным видам физической активности относятся ходьба, пробежки, езда на велосипеде, катание на коньках, лыжах, танцы, занятия в спортивных секциях и школах, активный отдых и игры. Для тех, кто ограничен в выборе занятий по состоянию здоровья, отлично могут подойти плавание, пилатес, йога, тай-чи (восточная практика, где движения плавно переходят одно в другое, нет резких движений и мягкое воздействие на сердечно-сосудистую систему). Заниматься можно дома и на даче, например, с тренером дистанционно через интернет.
Доказано, что регулярная физическая активность не только укрепляет мышцы и делает фигуру более привлекательной. Она также помогает поддерживать нормальную массу тела, здоровый состав тела, легче переносятся как физические, так и психоэмоциональные нагрузки. Те люди, кто имеют регулярные физические нагрузки больше успевают в течение дня, имеют хорошее настроение, более устойчивы эмоционально, жизнерадостны и доброжелательны к другим, менее конфликтны.
Оптимальная физическая активность - это не «большой спорт», где тренируются для максимального результата в определенных видах спорта. Это тот уровень естественной физической активности, который необходим для здоровья. Это значит, тренированный организм более устойчив к простудным заболеваниям, люди реже и легче болеют ОРВИ. У физически активных людей значительно ниже риск смерти от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, депрессии и других. Меньше риск травм и потери трудоспособности из-за инвалидности, значительно лучше качество и продолжительность жизни!
При низкой физической активности (НФА) увеличивается риск развития онкологических заболеваний. Именно НФА основная причина 21-25% случаев рака молочной железы и толстой кишки, 27% случаев сахарного диабета 2 типа и 30% случаев ишемической болезни сердца. Вы реально можете изменить ситуацию добавив в свою жизнь пеших прогулок, пробежек, танцев, тренировок в спортзале или других физических нагрузок. И желательно, чтобы занятия вам нравились.
Сколько нужно двигаться? Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определила минимальные уровни физической активности в неделю для сохранения здоровья. ВОЗ выделяет три возрастных категории, для каждой из которых предусмотрены свои рекомендации по физической активности. Уровень активности следует подбирать с учетом состояния здоровья. Для тех, у кого проблемы со здоровьем двигаться нужно, но с учетом возможностей и после консультации с врачом.
Детям и подросткам (5-17 лет) нужно активно двигаться не менее 60 минут ежедневно. Большая часть этого времени должна отводиться на аэробные занятия: бег, прыжки, подвижные игры и предпочтительно на свежем воздухе. Кроме этого, не менее 3 раз в неделю должны быть занятия высокой интенсивности - танцы, аэробика, спортивные секции. Взрослым следует позаботиться, чтобы у ребенка были регулярные тренировки!
Взрослые люди (18-64 года) должны в течение недели посвящать не менее 150 минут занятиям с нагрузкой средней интенсивности или не менее 75 минут – с нагрузкой высокой интенсивности. Обычно это 2-3 тренировки в неделю. Можно заниматься и по 30 минут 5 раз в неделю (ходьба пешком отлично подойдет для начинающих). Не менее 2 раз в неделю рекомендуется заниматься силовыми упражнениями на все группы мышц.
Люди старше 65 лет должны следовать тем же рекомендациям для взрослых, но 3 раза в неделю выполнять упражнения на равновесие, которые помогут снизить риск падений.
Физическая активность должна быть регулярной. Занятия следует подбирать с учетом ваших личных предпочтений, подходящей вам методики и желаемой нагрузки, а также возраста, пола, общего состояния и тренированности. Комплексы упражнений проводятся по определенной системе с обязательной разминкой и остыванием.
Для нетренированных людей нагрузки следует начинать с умеренных и постепенно увеличивать интенсивность и время. Любые упражнения выполняются в комфортном режиме до приятной усталости. Контролируйте переносимость нагрузок, уменьшайте нагрузки при дискомфорте, какие-то упражнения вам могут не подходить. При этом, не стоит заниматься чем-то до изнеможения, но и забывать о нагрузках на месяц-другой тоже не нужно.
Помните, что в любом даже полезном деле правила безопасности прежде всего. Не забывайте использовать соответствующие для занятий одежду, обувь и средства защиты (наколенники, велосипедный шлем, перчатки), учитывайте погодные условия, соблюдайте правила поведения на воде.
Понамарева Е.В.
17.01.23
Версия для слабовидящих
