Недостаточная физическая активность является универсальным и независимым фактором риска многих хронических заболеваний. В первую очередь сердечно – сосудистых заболеваний: атеросклероза, артериальной гипертонии, ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда и инсульта.
Малоподвижный образ жизни - главный фактор развития ожирения, инсулинонезависимого сахарного диабета, многих заболеваний опорно-двигательного аппарата, в первую очередь позвоночника и суставов, в том числе остеопороза, грозящего повторными переломами.
Регулярные умеренные физические нагрузки помогают плавно снизить вес, а это путь более рациональный, чем ограничения в питании.
Физическая активность - мощное оружие против старения, она противодействует процессам, заставляющим организм дряхлеть.
Даже если пожилой человек прикован к постели - это не повод отказываться от физических упражнений. Кроме активных упражнений, существуют статические и пассивные: их может помочь выполнять больному медицинский персонал или обученные ухаживающие родственники. Пассивные упражнения наиболее эффективны в сочетании с легким массажем (классическим и по биологически активным точкам). В период постельного режима обязательна дыхательная гимнастика - звуковые и пассивные дыхательные упражнения.
Пожилым людям, не имеющим тяжелых хронических заболеваний, показана аэробная нагрузка, которая не вызывает сильной усталости: ходьба в умеренном темпе, бег трусцой на небольшие расстояния (при отсутствии патологии позвоночника и суставов), плавание, медленное катание на велосипеде. В обязательном порядке рекомендуется выполнять утреннюю зарядку и заниматься лечебной физкультурой не реже трех раз в неделю.
Физические упражнения важно выполнять медленно и плавно, не делая резких рывков и поворотов, стараться задействовать группы мышц всего тела.
К физическим упражнениям с отягощением (анаэробным нагрузкам) можно приступать только после консультации врача и лишь пожилым людям, не имеющим хронических заболеваний.
В пожилом и старческом возрасте начинать занятия физической культурой рекомендуется постепенно и осторожно. Для первых занятий лучше выбрать известные и более легкие упражнения, количество повторов упражнений не должно превышать 4 -6, а время занятий не более 15 - 20 минут. Занятия начинаются с разминки 3-4 упражнения на растяжку, затем проводится основная часть 6 - 8 общеукрепляющих упражнений, в заключительной части пожилым людям показаны 3-4 упражнения на расслабление. Основная часть комплекса лечебной физкультуры должна включать упражнения на улучшения координации движения, для поддержания гибкости тела, развития мелкой моторики, а также дыхательные упражнения. Постепенно увеличивается количество упражнений и их повторов до 10 -12 раз, а продолжительность занятий до 30 - 40 минут.
Максимальный оздоровительный эффект наблюдается при занятиях ЛФК по 20 минут 2 раза в день. Уровень допустимых физических нагрузок должен определяться только врачом.
Именно для пожилого человека выражение «Движение –это жизнь» наиболее актуально. Пожилым людям рекомендуется планировать свой день так, чтобы физическая активность стала неотъемлемой его частью. Регулярно выполнять утреннюю зарядку, заниматься лечебной физкультурой, пешком ходить в магазин, по возможности не пользоваться лифтом, гулять перед сном. Важно превратить физические тренировки из обязанности в привычку.
Регулярная физическая активность улучшает качество жизни и увеличивает ее продолжительность на 10-15 лет. Позволяет в пожилом и старческом возрасте испытывать мышечную радость и удовольствие, что является лучшей профилактикой депрессий и нервных срывов. С помощью постоянной физической активности люди старшего возраста могут достигнуть такого же уровня тренированности, как и у людей на 15-20 лет моложе.
Быть в отличной физической форме, иметь хорошую память, успешно осваивать новые навыки и знания возможно в любом возрасте. Для этого необходимо постоянно трудиться – самосовершенствоваться, тренировать не только свое тело, но и ум и память.
Заведующая отделом разработки и внедрения профилактических программ и оздоровительных методик
КОЦМП
Эмилия Угарова.
Версия для слабовидящих