По данным Фонда «Общественное мнение» процент россиян испытывающих тревогу, сильнее, чем обычно на октябрь 2022 года – 70%, на январь месяц 2022 – 52%. Повышению тревоги способствовала неопределенность, непредсказуемость, неоднозначность и новизна последних событий. Тревожности добавляют и сложности современного общества: дефицит доверия, не понимание того, что происходит и ради чего они живут (потеря смысла жизни). Австрийский психиатр, психолог, философ и невролог Виктор Франкл переживший тяжелые события, выживший в нацистском лагере, основатель логотерапии (направление экзистенциального анализа, основанное на поиске смысла жизни для пациента) говорил: «…Больше шансов имели выжить не те, у кого было крепче здоровье, а те, у кого было ради чего … я бы сказал, те, кто был направлен в будущее, на дело, которое их ждало и на смысл, который они хотели реализовать».
Неизвестность многих тревожит. Тревога снижает способность трезво мыслить и снижает продуктивность. У многих людей через некоторое время происходит принятие ситуации, они начинают адаптироваться, ищут возможности повлиять на нее – переходят к действиям, снижая тревогу. Длительная тревога напротив ведет к истощению, ухудшает качество жизни, вредит здоровью.
Сделайте тревогу более осознанной с помощью собственных ответов на вопросы: На что я реагирую тревогой? Что усиливает тревогу? Ваша жизнь, здоровье, благополучие под угрозой? Эмоция уместна? Могу ли я на что-то повлиять в данной ситуации? Отделите, чем можете управлять, от того, чем не можете. Начинайте управлять, чем можете, например, своим состоянием. Создайте условия, чтобы «выпустить пар» (физическая активность, обсуждение, помощь кому-то) или поддержите себя: обнимите себя двумя руками и погладьте плечи. Успокаивают также несколько глотков воды или концентрация внимания на дыхании. Используйте техники: наблюдение за своим дыханием, выдох длиннее вдоха или дыхание «по квадрату». Планирование будущего, в тревожном состоянии, вызывает много опасений и тревог. Для снижения тревожности переведите мысли из будущего и прошлого в настоящий момент, на «здесь и сейчас». Попробуйте, сфокусировать внимание на объектах окружающего мира по технике «5-4-3-2-1». Сначала найдите глазами любые 5 вещей и назовите вслух или про себя. Затем опознайте 4 звука, которые слышите в настоящий момент, потом коснитесь 3 предметов, которые можно потрогать (осязать), почувствуйте 2 запаха и ощутите 1 вкус. Мысленно найдите положительные стороны в любом явлении и фокусируйтесь именно на них: «Благодарен, что могу двигаться, говорить……». Ищем возможности повлиять на ситуацию и делаем это. «Первыми ломались те, кто верил, что скоро все закончится. Потом – те, кто не верил, что это когда-то закончится. Выжили те, кто сфокусировался на своих делах, без ожиданий того, что ещё может случиться», - говорил Виктор Франкл.
Отечественный психолог Дмитрий Алексеевич Леонтьев считает, что противостоять длительным стрессам без серьезных негативных последствий для физического и душевного здоровья позволяет жизнестойкость (теория жизнестойкости личности Сальваторе Мадди). Понятие «жизнестойкость» включает в себя эмоционально насыщенное слово «жизнь» и психологически актуальное свойство «стойкость». Означает способность личности успешно преодолевать стресс, поддерживать оптимальную работоспособность, сохраняя внутренний баланс, благодаря ориентации, на будущее, принося в жизнь человека новый опыт и стимулируя к дальнейшему его развитию. Жизнестойкость состоит из трех компонентов: вовлеченность, контроль и принятие риска.
Включенность в происходящее события (вовлеченность): стремление быть в гуще событий, а не избегать или пассивно наблюдать за тем, что происходит вокруг. Активное участие в происходящих событиях даёт дополнительную возможность найти в жизни что-то ценное и принести пользу. Вовлеченные люди получают искреннюю радость от своей деятельности и менее уязвимы к стрессу. А её отсутствие, наоборот, способствует возникновению подавленности и отверженности, убежденности, что жизнь проходит мимо.
Стремление влиять на события пусть в ограниченном масштабе (контроль) позволяет человеку поддерживать активную жизненную позицию и самостоятельно выбирать свой путь. Обстановка может быть такой, когда от человека мало что зависит. Однако, даже в таких условиях важно отыскать то, что можно взять в свои руки, и начать действовать. Важно стремление контролировать что-то посильное вам. Когда же человек отказывается от каких-либо попыток контролировать свою судьбу, может формироваться чувство беспомощности, ощущение, что от него ничего не зависит, все решается кем-то другим. Как понять эту грань, на что я могу повлиять, на что нет? Возможный ответ — в молитве немецкого богослова Карла Фридриха Этингера (XVIII век): «Господи, дай мне спокойствие принять то, чего я не могу изменить, дай мне мужество изменить то, что я могу изменить, и дай мне мудрость отличить одно от другого».
Готовность к риску (принятие риска), к действиям без гарантии положительного результата. Верьте, что происходящее способствует личному развитию, и всегда подчеркивайте для себя полезный опыт, превращая изменения в возможности. «Если вы проиграли, но усвоили ценный урок, значит, вы победили», - говорил Далай-лама. Отказ от риска говорит о предпочтении пользоваться малым.
Снизить тревожность поможет ведение здорового образа жизни: режим дня, питание, сон, спорт, работа, отдых – это тоже зависит от вас. Поддерживайте свой энергетический баланс - имейте для себя время 15-30 минут в день, чтоб успокоиться, побыть с собою, без информационного шума и соцсетей. Займитесь тем, что делает вас счастливей: почитайте любимую книгу, займитесь хобби, полежите в ванне, помечтайте. Порассуждайте. Что важного случилось со мной сегодня? Почему для меня это важно? За что и кому благодарен сегодня? Кому смог помочь? Если бы мне хватало денег, чем бы я занялся? Как прямо сейчас помочь себе вернуть ресурсное состояние и захотеть действовать? Старайтесь получать удовольствие от жизни (витальность) и дел. Способов много: начиная от футбола с сыном во дворе, туристической активности, пения под гитару, секса, до повседневных дел - все это помогает почувствовать себя живым, нужным и даёт силы дальше жить.
Помогает и целенаправленность. Нарабатывайте и реализуйте собственные идеи.
В ситуации неопределенности стройте краткосрочные планы: количество дел на день ограничьте, относитесь к ним гибко, по ситуации. Лучше записывайте планы, а не держите их в голове, выполняйте шаг за шагом и отмечайте, что выполнено. Старайтесь насколько возможно предотвращать состояния, делающие уязвимыми к стрессу: недосып, голод, усталость, злость, болезнь и одиночество. Наличие ритуалов: личных, семейных – вносит стабильность и успокаивает.
Соцсети и новости в большом количестве изматывают, отнимают энергию. Правда успокаивает. Но, к сожалению, во времена информационных войн правду узнать все сложнее и сложнее. Ограничьте информационный поток, используйте достоверные источники, максимум 2- 3 эксперта по интересующему вопросу и в строго отведенное время. Чаще создавайте себе «тишину» - время без новостей, особенно за час до сна. Выработайте приятные ритуалы засыпания.
Старые, проверенные связи, близкие люди – то, что дает нам силы. Чаще собирайтесь вместе (семья, друзья, группы по интересам), проговаривайте тревогу, делитесь новостями, своими чувствами и радостями, просите о помощи, шутите, делайте совместные дела. Близкие контакты способствуют снижению тревоги, стресса, страха и агрессии, а юмор приподнимает нас над ситуацией.
Тревога, вызванная реальными событиями или неопределенностью, помогает найти решение, помогает выжить, если мы смотрим вперед. Это просто обстоятельства. Делайте, то, что от вас зависит. Смелее, опирайтесь на себя. На всякую неопределенность можно ответить своей беспредельной непредсказуемостью.
Наталья Архипова, психолог Центра общественного здоровья и медицинской профилактики
20.02.2023
Версия для слабовидящих