В пожилом возрасте часто нарушается естественный ритм чередования бодрствования и сна. Чаще всего люди в возрасте жалуются на трудности засыпания. Вечером, сидя за вязанием или просмотром телепередач, голова клонится ко сну, глаза закрываются, но стоит лечь в постель и сна как не бывало. Других беспокоит прерывистый сон и раннее пробуждение. Естественно, что на качестве сна сказываются приобретенные в течение жизни заболевания и состояния: боли в суставах и позвоночнике, учащенные позывы к мочеиспусканию и прочие недомогания. Но все-таки ведущими причинами бессонницы являются нервные стрессы, переживания, переутомление и прочие раздражители нервной системы. Даже сама попытка заснуть может приводить к нервному перевозбуждению.
Поэтому ложиться спать необходимо в спокойном состоянии, отключившись от проблем дня. Помните о поговорке из копилки народной мудрости «утро вечера мудренее». Отключайте телевизоры, мобильники, компьютеры не позднее, чем за 30 минут до отхождения ко сну. Все эти гаджеты являются самыми настоящими «похитителями ночного сна», так как к вашим собственным переживаниям они добавляют страсти надуманных сериалов и шоу-программ.
В спокойном состоянии займитесь подготовкой ко сну: выпейте травяной чай или теплое молоко с ложечкой меда, примите теплый комфортный душ, заправьте аромалампу одним из масел, запах которого обладает успокаивающим действием. Для этого подойдут масла лаванды, лавра благородного, чайной розы. Маслом лаванды можно смазать виски.
Для хорошего крепкого сна надо хорошо потрудиться днем. Самым лучшим видом физической активности для возрастной категории людей является ходьба. Причем ходьба не до супермаркета и обратно с нагруженными сумками, а свободная, полуспортивная. При этом обязательно должны быть задействованы руки, поставлено дыхание. Хороша ходьба со скандинавскими палками. Для прогулок выбирайте скверы, парки, дворы, удаленные от больших магистралей. В непогоду, гололед, при неважном самочувствии ходите дома, на месте. Главное, найти свой ритм, и тогда вам не захочется быстрее прекращать это занятие. Кому-то нравится ходить под бодрую музыку, кто-то сам поет во время ходьбы. Можно имитировать ходьбу, сидя на стуле. Только двигайтесь. Помните о том, что движение – это жизнь.
Пожилые люди любят тепло, любят спать на перинах. Не цепляйтесь за старые привычки, попробуйте сменить постельные принадлежности на более современные, из легких синтетических материалов. Попробуйте хотя бы перед засыпанием полежать на валиках, подложенных под шею и колени. Ваше тело примет физиологическое положение, расправятся уставшие за день мышцы. Тяжелое ватное одеяло замените на более легкое, например, с наполнителем из холофайбера. Это дышащий материал, лучший имитатор шерсти. Подушка не должна быть большой. Её назначение поддерживать голову на уровне туловища. Исключение составляют больные легочно-сердечной недостаточностью. Им показано возвышенное положение верхней половины туловища.
Для качественного продолжительного сна необходим свежий воздух и определенная температура, ниже той, которая бывает в домах с центральным отоплением. Спите с открытой форточкой. Если мерзнет голова, не стесняйтесь по примеру англичан надевать ночной колпак или старую удобную шапку. Кислород необходим вашему организму для более интенсивного обмена веществ, который не прекращается с наступлением сна.
Психологи предлагают различные формулы самовнушения для скорейшего наступления сна. При этом человек посылает волевые сигналы в ту или иную группу мышц, сопровождая процесс формулами типа: «мышцы ног моих расслабляются и теплеют» и т.д. Не расстраивайтесь, если сразу внушение не подействует; для этого нужно время, и тренировка. Быстро формулами внушенияовладеть довольно сложно.
Не прекращаются дискуссии о том, когда, сколько и чего нужно есть перед сном. Думаю этот вопрос надо оставить на рассмотрение самого индивидуума. Единственный совет - не перегружать желудок и быть осторожным с овощами, которые вызывают метеоризм (морковка, свекла, сырая капуста).
Если расхожие советы о теплом молоке с медом, или чае с мятой и валерианой не помогают, не откладывая дело в долгий ящик, идите к врачу – терапевту, неврологу. Наука не стоит на месте; появляется все больше средств, помогающих улучшить сон, имеющих минимум побочных и отрицательных эффектов. Вместе с врачом нужно подобрать то, что подойдет именно вам.
Еремина Л.П.
Версия для слабовидящих