Большой поток информации, стремление к многозадачности создают иллюзию возможности везде успеть. Мы все чаще читаем заголовки, а не текст, больше опираемся на функции устройства, а не на свой мозг. Постепенно мозг пользователя облегчает себе жизнь - начинает «лениться», нарушаются внимание, память, эмоциональный интеллект, страдают сфера общения, творческие способности, теряется индивидуальность, повышается тревожность, могут развиться зависимость и депрессия.
Никто не призывает полностью отказаться от цифровых устройств, да это и невозможно. Можно задать устройствам некие рамки для безопасного использования. Как грамотно расходовать внимание (время) на цифровую среду для улучшения качества своей жизни?
Признать, что цифровавшая среда очень разнообразна, ярка, притягательна, в ней проще добиться признания, реализоваться; можно быть, кем хочешь; есть иллюзия управления реальностью (особенно в играх). Часто происходит стимуляция одних и тех же отделов головного мозга (как при зависимостях), а другие участки не дополучают стимулов, и реализация других сфер страдает, что дополнительно может подтолкнуть человека уйти от реальности.
При дисбалансе, когда взаимодействие с цифровыми устройствами преобладает над живым общением, работой, учебой и отдыхом, а также другими интересами и хобби – можно говорить о зависимости. Цифровая зависимость легко формируется и зафиксирована даже у детей старшей группы детского сада. Она проявляется желанием проводить все больше времени за цифровыми устройствами, несмотря на негативные последствия. Кроме того, при отказе от взаимодействия с ними человек испытывает ухудшение самочувствия: появляется тревога, раздражительность, головные боли и многое другое. Важно понимать, зависимый человек часто совершает действия бездумно под воздействием эмоций, внешних обстоятельств (импульсивно)! Справиться с зависимым поведением помогут специалисты. При желании следует попробовать самому, подключив свою волю. Важно найти причины, из-за которых человек убегает в цифровую среду. Удовлетворяет ли он свои истинные потребности или следует чьей-то воле? Чего он хочет на самом деле? Что для этого делать? Четкая цель, понимание и пошаговые действия для ее реализации помогут в управлении поведением. Устройства нужны, чтобы развиваться в разных сферах, делая реальную жизнь интересней, разнообразней, а не наоборот.
Поток информации огромен, желательно его фильтровать:
Быть иногда офлайн - это нормально. Человек не обязан всегда быть на связи. Он имеет право отвечать на звонки и сообщения, когда ему удобно. Концентрация внимания на работе лучше при нахождении телефона вне поля зрения и переводе телефона в авиа-режим. Если работа или иная ситуация требуют быть всегда на связи - настройте оповещение телефона только об этом. Решает каждый сам, что сейчас важнее: человек или устройство. Если важнее устройство, то вежливо просим собеседника подождать, а если наоборот - то гаджеты в сторону. Это особенно важно учитывать при общении со своим ребёнком. Ваше внимание должно быть только с ним хотя бы 15-25 минут в день. Пользуйтесь «ночным режимом», чтобы сообщения и звонки поступали только от родных людей. Уведомления в приложениях созданы для привлечения внимания. Используйте режим тишины: отключайте уведомления в приложениях, определите время для их просмотра. На это можно выделить по 15-20 минут днем и вечером.
Осознанное потребление. Перед тем как взять телефон в руки или сесть за компьютер, ответьте на вопрос: какая у меня задача, цель? Собираю информацию для чего? Отсутствие важной задачи может привести к поглощению человека цифровой средой. При отсутствии цели, а также после завершения дела - отложите цифровое устройство и переключайтесь на другую деятельность.
Контролируйте время работы за цифровыми устройствами. При длительной работе каждый час делайте перерыв на 5-10 минут для снятия статического напряжения и зрительной нагрузки, работайте в проветренном помещении, правильной позе, при оптимальном освещении. Вечером рекомендуется переводить цифровое устройство в ночной режим, и за час лучше вообще отказаться от него, сон будет продуктивнее. Для детей можно использовать временные ограничения интернет-доступа и работы отдельных приложений. Например, включать Wi-Fi на час-полтора после подготовки уроков. Оценивайте время от времени своё настроение, внимание, результативность до и после взаимодействия с устройствами. При ухудшении самочувствия, откажитесь от них на время.
- Отписка делает человека свободнее. Советуем отписаться от страниц носящих недостоверный, спорный, агрессивный, токсичный (вызывающий сильные негативные эмоции) и однозначно бесполезный для вас контент. Критерии полезности каждый определяет для себя сам, исходя из своих целей на данный период. Можно отписаться от изданий, дублирующих друг друга, а также удалить популярные среди друзей ресурсы - о них вы и так услышите. Люди склонны приукрашивать свою жизнь в Сети, поэтому не рекомендуем увлекаться сравнением себя с другими из-за риска самообесценивания. Люди, ставящие большое количество «лайков», отмечают снижение уровня душевного здоровья. Замените их комментариями, делитесь своими мыслями. Советуем подписываться на тех, кто может поделиться ценным опытом, кто вам реально полезен (глубже, осведомлённее, с большой практикой).
Усовершенствуйте качество. Если вы привыкли читать заголовки новостей в ленте, то старайтесь читать статьи полностью. Читаете статьи - переходите к книгам на интересующую вас тему. Книги лучше читать в живую, полезно также меняться и делиться прочитанным. Постарайтесь выбирать качественные фильмы, а не расходовать время на сериалы; при этом рекомендуем слушать интересующую вас музыку альбомами, а не подборкой на «шале» – это развивает способность долго концентрировать внимание на одном предмете и не переключаться.
Как перехитрить алгоритмы социальных сетей? Проанализируйте, какой контент в вашей ленте преобладает. Он развлекает, развивает, убеждает, возмущает? Устраивает вас или нет? Возможно вы удивлены и не знаете, как он образовался? Рекомендуется разбросать сферы интересов по разным приложениям. Например, использовать WhatsApp для работы, Telegram для общения, ВКонтакте для хобби, на Уoutube смотреть фильмы. Осознано ставьте «лайки» и со временем алгоритмы перестроятся и станут предлагать релевантные вашим новым интересам страницы. Соблюдайте высокий уровень своих запросов, просмотров и «лайков». А если хочется иного, то поставьте в браузере режим инкогнито – так машины не запомнят ваши информационные «погрешности», и в дальнейшем не будут предлагать вам подобное. Можно отключить на Уoutube автоматический запуск следующего видео, старайтесь не читать комментарии – часто они субъективны, эмоционально окрашены и затягивают. Можно использовать тайминг при работе с девайсами и приложениями.
Усложнить себе доступ к устройству. Самое простое - отложить «с глаз долой». Когда принимаете пищу, работаете, кладите телефон подальше от себя или переворачивайте его обратной стороной, чтоб глаз случайно не падал на привлекательный экран. Старайтесь перемещаться по дому без телефона. Лучшее место для телефона в квартире там, где зарядное устройство. Можно создать зоны свободные от гаджетов, такие как ванна, туалет, спальня. Совместная ежедневная трапеза без телефонов сплачивает семью.
Не очень удобно, но полезно умышленно задействовать функционал других предметов: читать бумажную книгу, использовать обычный будильник, наручные часы, фонарик, записную книжку, ежедневник. Присмотритесь есть ли у вас привычное, но не нужное действие с телефоном? Например, включен навигатор, когда хорошо знаете дорогу; фотографируете в музее, на выставке, детском утреннике без запечатления (закрепления в своей памяти); посылаете картинку вместо того, чтобы сказать от себя два теплых слова. Советуем это делать без гаджета.
Соблюдать этические нормы как офлайн, так и онлайн. Никакого информационного «мусора» ни от вас, ни вам. Не распространяйте информацию, в которой вы не уверены. Развивайте в себе интеллектуальный скептицизм: подвергайте информацию сомнению, старайтесь составить обо всем личное мнение. Читайте материал с разных источников, рассматривайте интересующий вопрос с разных позиций. Стакан одновременно на половину пуст и полон, а иногда важно определять сколько жидкости в стакане. Важны факты и мнения экспертов.
Интернет помнит все, но не вся информация подходит вам. У всех разная картина мира. Что одному принесет пользу, другому будет бесполезно или даже навредит. Важно сохранять свое личное мнение и не сливаться с иными, а также уважительно относиться ко мнению оппонента. К категоричным высказываниям добавляйте «по-твоему мнению», а «по-моему…» (можно мысленно).
Взять ответственность за своё времяпровождение в цифровой среде. Вы для цифровой среды или цифровая среда для вас?
Посчитайте экранное время с помощью приложений, которое вы тратите за один день и за неделю. Так вы хотели распорядиться своим временем или по-другому? Сколько времени хотите тратить на общение с электронным устройством? А на живое общение, работу, хобби, еду, сон, физическую активность, на отдых на природе?
Реализовывать удовольствия и развлечения альтернативные он-лайн. Например, творчество - пение, танцы, рукоделие, игра на музыкальном инструменте, рисование. Очень ценным является общение с друзьями и близкими. Существуют настольные игры, квесты. Полезны удовольствия - уход за телом (массаж, ванна с маслами), физическая активность, прогулки. Что хотите делать регулярно? Что доступно вам сейчас? Не лишайте себя реальных удовольствий и развлечений, пусть они станут привычными (привычка формируется по разным данным от 21 до 70 дней).
Включать в режим дня качественный отдых. Помимо информации с устройств, обогащайте себя ощущениями материального мира. Когда мы созерцаем, дышим, ходим, слышим, чувствуем... В контакте с природой, идет восстановление. Важно понимать себя, свои чувства, желания. Что восстанавливает, наполняет именно Вас? Сон, живое общение, физическое активность, хобби, любимая музыка, творчество...
Устраивать время от времени детокс. Например, раз в неделю или четыре дня в месяц проводить без гаджетов, желательно всей семьей! Чем интересным и веселым можно заняться? Будьте достойным примером для подрастающего поколения.
Борясь за более насыщенную ощущениями жизнь возможны «передозировки» цифровыми технологиями. Важно признаться в этом. Помните, критика приводит к вине, самонаказанию и «опущению рук». Лучше смотреть на себя с любовью, добром, теплом, состраданием и поддержкой. Проанализируйте, что спровоцировало: усталость, скука, неприятности, разочарование, непонимание, желание уйти от проблем. От каких? Какой нужно сделать шаг для решения данной задачи? Продумайте, как избежать подобного в дальнейшем. Усильте самоконтроль. Не забывайте поощрять себя за преодоление сложностей чем-то приятным для вас.
С приходом интернет-технологий в повседневную жизнь людей появились не только новые возможности, но и новые угрозы. Улучшают ли цифровые устройства вашу реальную жизнь, помогают ли осуществлять задуманное?
Наталья Архипова, психолог Центра общественного здоровья и медицинской профилактики
26.04.2024
Версия для слабовидящих