На протяжении столетий люди обращали внимание на изменения психологическое и физиологическое состояния человека в разных погодных условиях. Однако современные представления о травматическом влиянии депрессивного расстройства в ситуации «плохой погоды» окончательно сложились к концу прошлого века.
Научные исследования так называемой «осенней» депрессии направлены на изучение модели самосохранения организма и мобилизации его ресурсов для реакции на конкретный депрессант, в данном случае, на ухудшение погоды: дожди, слякоть, грязь.
Воздействия изменений окружающей среды на человека можно условно разделить на три стадии депрессии:
1) реакцию тревоги, - «меня раздражает эта непогода»;
2) стадию непосредственно депрессивности «когда, наконец, это кончится»,
3) стадию истощения - «если эта непогода не кончится, я погиб».
Психические проявления адаптации организма к условиям осенней непогоды проявляются в форме переживаний, ведущих к неблагоприятным изменениям в организме человека.
Поскольку эмоции являются частью любого поведенческого акта, то именно они первыми включается в депрессивную реакцию при воздействии экстремальных факторов осенней непогоды. В случае недостатка внутренних сил у человека возникает напряженное состояние, которое вызывает нарушение его психологической устойчивости.
Если попытки справиться с источником погодного депрессанта: дожди, слякоть, грязь и т.д. оказываются неэффективными, депрессия продолжается и может привести к появлению длительных стрессовых состояний и эмоциональных переживаний.
Влияние погодных депрессантов на организм делится на два вида реакций: психофизиологические и психологические. К первым относятся боль, голод, чрезмерная физическая нагрузка, высокая и низкая температура тела. Ко вторым: опасность, угроза, утрата, обман, обида, информационная перегрузка и так далее.
Как выявить депрессию?
С точки зрения психологической науки управлять депрессией сложно, но необходимо. Здесь очень важно распознать само депрессивное состояние. Чем раньше вы обратите внимание на его ранние проявления, тем легче будет справиться с причинами и последствиями назревающего в организме сбоя.
Физиологические сигналы.
Вы чувствуете, что изменилось ваше физическое состояние. Появляются: головная боль, боли в позвоночнике, изжога, боли в грудной клетке, тошнота, прерывистое и неглубокое дыхание, головокружение, аллергические реакции, высокое давление, мышечный спазм. Это сигналы, которые подает Вам Ваш уставший от эмоционального перенапряжения организм, их важно вовремя заметить. Тогда Вы легче с ними справитесь.
Психологические сигналы:
• Раздражительность. Обычно депрессия дает о себе знать появлением раздражительности. В ситуации депрессии люди чувствует, что теряют контроль над некоторыми аспектами своей жизни. Симптомы ухудшения физического состояния организма и изменения поведения могут усиливаться во много раз.
• Дезорганизованность. Депрессия поглощает внимание и сводит до минимума способность концентрировать свое внимание. Результатом этого могут быть неряшливость, рассеянность или принятие ошибочных решений.
• Оборонительная позиция. Появление такого сигнала отражает неадекватное требование человека к себе "быть сильным". Он не должен быть слабым, поддаваться влиянию депрессии. Иногда такая позиция - не более чем игра на публику, а иногда убеждение, которое приводит к заниженной самооценке и самобичеванию. Многие люди стараются в условиях обрушившейся плохой непогоды не поддаваться надвигающемуся депрессивному настроению. В самых простых ситуациях они становятся деспотичными, любое несогласие принимают, как попытку унизить их достоинство и поколебать авторитет.
• Несамостоятельность. Некоторые люди, оказываясь в состоянии подчинения слякотной непогоде, утрачивают способность к выполнению своих функций. Начинается процесс деградации: они хотели бы остаться прежними уверенными в себе и дееспособными, поэтому боятся осознать появление этого сигнала, а еще больше опасаются, что их несамостоятельность заметят окружающие. Чувство вины только усиливает депрессию.
• Потеря деловых качеств. Трудности с принятием решения и выполнением задуманного. Депрессия обычно означает потерю контроля, ограничение выбора. В таких условиях очень трудно принять решение, даже самое простое, а главное - его исполнить.
Если вы отметили у себя, хотя бы один из перечисленных признаков или любую их комбинацию, значит, пришло время вмешаться в собственную жизнь - спокойно подумать, обсудить ситуацию (желательно с близким человеком), попытаться выяснить и устранить причины, вызвавшие Ваше психофизическое перенапряжение.
С начальными симптомами осенней депрессии поможет справиться нейтрализация основных факторов, влияющих на ее возникновение. Это недостаток тепла и солнечного света, гипо и авитаминоз. Поэтому согревайтесь, старайтесь одеваться тепло, так, чтобы не мерзнуть на улице, на работе, дома. Отдавайте предпочтение ярким и теплым цветам, они не только психологически согревают, но и поднимают настроение, радуя глаз. Солнечный цвет отвечает за выработку в нашем организме гормона серотонина, который отвечает за хорошее настроение. Поэтому старайтесь чаще бывать на улице в дневное время, «ловите» последние солнечные деньки, если такой возможности нет, не жалейте электричества в помещении. Осень повод заняться спортом, фитнесом, плаванием в бассейне! Ведь физические упражнения способствуют выработке не только серотонина, но и эндорфинов, которые часто называют «гормонами счастья».
Кроме того, выйти из состояния осенней депрессии помогут витамины,аромотерапия и употребление продуктов, повышающих количество серотонина (финики, сливы, бананы, инжир, томаты).
Справиться с осенним гипо- и авитаминозом поможет правильное питание и усиленное употребление витаминов. Необходимо чаще включать в свой рацион фрукты и овощи. Особенно важны витамины А и С. Витамин А содержится в моркови, дынях, помидорах, шпинате, зеленом луке, твороге, печенке, яйцах. Витамин С – в картофеле, квашеной капусте, лимоне, боярышнике, шиповнике.
Главное не поддавайтесь унынию! Примите решение и внушайте себе, что все будет хорошо. Старайтесь настроиться на позитивное восприятие окружающего. Чередуете работу и отдых, не допускайте дисбаланса в какую либо сторону, тогда у вас будет меньше шансов «утонуть в депрессии». Посещайте театры, кино, встречайтесь с друзьями. Не забывайте про полноценный сон, так как он особенно важен для ослабленного организма.
Если депрессивное состояние длится несколько месяцев, то можно говорить о наступлении травматической депрессии и необходимо обратиться за помощью к специалисту - психотерапевту.
Депрессия становится травматической, если результатом воздействия испорченной погоды является нарушение в психической сфере по аналогии с физическими нарушениями - «Мне сейчас плохо...».
В рамках травматической депрессии выделяют три основные группы показателей:
1). чрезмерное возбуждение (нарушение сна, тревогу, навязчивые воспоминания, испуганное избегание ситуаций, ассоциирующихся с травматической);
2). периодические приступы депрессивного настроения (притупленность чувств, эмоциональная оцепенелость, отчаяние, сознание безысходности);
3). черты истерического реагирования (вспышки гнева, крики, злобность по отношению к окружающим, нервная дрожь).
Психологическая реакция на депрессию включает в себя три фазы.
Первая фаза - фаза психологического шока - содержит два основных компонента:
1. Угнетение активности, нарушение ориентировки в окружающей среде, дезорганизация деятельности;
2. Отрицание происшедшего (своеобразная охранительная реакция психики). В норме эта фаза достаточно кратковременна.
Вторая фаза – воздействие - характеризуется выраженными эмоциональными реакциями на событие и его последствия. Это могут быть сильный гнев, плач, страх, ужас, тревога, обвинение эмоции, отличающиеся непосредственностью проявления и крайней интенсивностью.
Постепенно эти эмоции сменяются реакцией критики или сомнения в себе. Она протекает по типу «что было бы, если бы...» и сопровождается болезненным осознанием неотвратимости происшедшего, признанием собственного бессилия и самобичеванием. Это уже третья фаза.
Побороть травматическую депрессию поможет работа с психотерапевтом, групповая психотерапия. Если такой возможности нет, попробуйте помочь себе следующими способами.
1. Гимнастика против депрессивного настроения.
Предлагаемый вариант основан на координации движений. Правое полушарие мозга связано с левой половиной тела, и наоборот. С помощью определенной последовательности движений вы можете достичь гармонии, приведя обе стороны своего тела во взаимодействие.
Упражнение:
Возьмитесь правой рукой за нос и одновременно левой - за правое ухо. Потом поменяйте руки: левой возьмитесь за нос, а правой - за левое ухо. При этом рука, держащая ухо, всегда должна лежать перед другой рукой. Повторяйте эту последовательность движений с возрастающей скоростью.
Это простое упражнение подходит для небольших передышек в работе и оказывает неоценимое расслабляющее действие на организм.
2. Уход в тишину: делайте маленькие передышки
Чем более суетлив и утомителен внешний мир, тем важнее и благотворнее оказывается погружение на несколько минут в тишину мира внутреннего. Для любого человека важно иметь возможность провести хотя бы некоторое время в спокойствии, наедине с собой и в отключении от всего остального.
Этот маленький уход в тишину внешне можно обустроить по-разному:
- удалиться на несколько минут куда-нибудь, где Вы будете совсем одни (таким местом на худой конец может быть и офисный туалет, главное, чтобы Вам действительно не помешали);
- предпринять небольшую прогулку, лучше всего, разумеется, на природе;
- послушать спокойную музыку, желательно через наушники, чтобы защититься от окружающих шумов;
- на полчаса погрузиться в ванну и насладиться ощущением тепла, расслабленности и легкости;
- сесть в какое-нибудь спокойное местечко, где Вам никто не помешает, и помечтать о чем-нибудь прекрасном;
- послушать специальную музыку, возможностей приобрести ее сейчас много, хотя лучше посоветоваться со специалистом, - это тоже возможно.
Ваше воображение ничем не ограничено. Важно лишь быть в это время действительно недоступными для каких бы то ни было требований извне. Это значит, что по возможности следует отключить и телефон.
Абстрагироваться от давящих на Вас мыслей и чувств не так-то просто, но Вы всегда можете «переключиться» на что-нибудь другое. Займите свой ум какими-нибудь приятными вещами (музыка, мечтания), и на какое-то время у Вас не будет возможности уделять внимание огорчениям и стрессу.
Чем чаще вы будете пребывать в спокойном уединении, тем скорее ваша внутренняя напряженность будет сходить на нет, а способность ясно мыслить и творчески действовать стабилизируется.
По материалам психолога
ГБУЗ КО «Калужский областной центр медицинской профилактики»
к.п.н. Столярского Ярослава Олеговича
Версия для слабовидящих