Примерно треть жизни (а это 20-25 лет) человек проводит в состоянии сна. Организм человека работает по биологическим часам, по циклическим биоритмам, одним из которых является правильное чередование сна и бодрствования. Стабильность биоритмов поддерживает чёткую работу всего организма человека.
Какое значение имеет сон в жизни человека?
Пока человек спит, идёт восстановление его физических сил, совершаются важные процессы в организме: продуцируется гормон тестостерон, гормон роста, коллаген, мелатонин. Лимфатическая система во время сна во много раз повышает свою активность: циркулирующий в системе ликвор промывает клетки и удаляет токсины.
Очень важным гормоном является мелатонин. Он вырабатывается в темноте в ночные часы шишковидной железой, находящейся в гипоталамусе головного мозга. Одна из его ключевых функций - это влияние на цикл «сон- бодрствование». Даже небольшое колебание его концентрации может нарушить биологический цикл. Мелатонин – мощный антиоксидант, препятствует действию свободных радикалов, которые влияют на старение клеток. Мелатонин препятствует развитию заболеваний и процессам старения.
Мозг человека не может постоянно находиться в состоянии возбуждения, он нуждается в отдыхе. Сон является охраной и защитой нервной системы от истощения. Во сне строятся новые связи между нейронами мозга, что позволяет лучше усваивать полученную информацию, анализировать её. Если человек долго обдумывал какую-то проблему в состоянии бодрствования, то ночью мозг продолжит этот процесс. Иногда во сне приходит решение сложных задач и проблем. Самые известные примеры: учёный Дмитрий Менделеев увидел во сне периодическую систему химических элементов, авиаконструктор Антонов - строение хвоста самолёта.
Современная жизнь с её быстрым темпом, обилием информации, напряжением, стрессами приводит к нарушениям сна (инсомнии).
По данным ВОЗ 40% населения планеты страдают нарушением сна, 15% - хронической бессонницей. В РФ почти 45% людей недовольны своим сном. Хроническое недосыпание называют болезнью XXI века. Чаще других жалуются на нарушение сна те, кто работает в ночную смену. Это работники транспорта, МЧС, медики и другие.
Особенно недовольны качеством сна пожилые люди, они часто страдают бессонницей. У них нарушен биоритм «сон-бодрствование». Нарушению сна способствуют имеющиеся хронические заболевания и состояния. Не дают полноценно спать боли в суставах, позвоночнике, учащённое мочеиспускание.
Нарушить сон могут изменение часового пояса, регулярные авиаперелёты, умственная и физическая активность перед сном, тревожные мысли, предстоящие волнующие события.
Недосыпают как взрослые, так и подростки. Из года в год бессонница «молодеет». Этому способствуют пристрастие к электронным играм, зависимость от интернета. Исследования показали, что многие студенты ложатся спать в интервале 24.00-3.00.
Сколько времени должен спать человек?
Для взрослого человека рекомендуется в среднем 7-8 часов ночного сна. Наилучшее время для сна с 23.00 -7.00 часов утра. Обязательный минимум для сна взрослого человека - 6 часов. Школьники должны спать 9-11 часов, столько времени требуется им для нормального роста и развития.
Чем отзовётся нарушение сна и бессонница?
Короткие часы сна не дают отдыха, не приносят бодрости. Утром человек испытывает недомогание, головные боли, появляется раздражительность, вспыльчивость, дневная сонливость.
Сокращение сна приводит к повышению уровня сахара в крови и «плохого» холестерина (ЛПНП), нарушается свёртывающая система крови. Происходит неполное сгорание жиров, что приводит к избыточному весу. Снижается чувствительность клеток к инсулину, что может привести к сахарному диабету 2 типа. Мало сна - мало сексуального гормона тестостерона и снижается сексуальная активность. Вырабатывается гормон стресса - кортизон, при этом растёт нервное напряжение, сердце работает с нагрузкой (учащается сердечный ритм, повышается артериальное давление).
При сне менее 6-7 часов вырабатывается белок-амилоид, который повреждает сосуды.
Дефицит сна снижает иммунитет (30% иммунных клеток гибнет), снижает интеллект на 15%, повышает риск ожирения на 23%.
Нарушения сна и бессонница ведут к возникновению сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа, депрессии и др. Спать меньше 7-ми часов - значит рисковать своим здоровьем!
Пересыпание также вредно, как и недосыпание. Это должны знать любители поспать. Избыточный сон более 9-ти часов чреват головной болью, разбитостью, отёками, «мешками» под глазами. В сосудах происходит застой крови, задерживается жидкость в организме, ослабевает тонус мышц, что вызвано отсутствием физической активности во время продолжительного сна.
Избыточный сон также приводит к повышению сахара в крови, избыточному весу, как и при недосыпании. Нежелательно избыточным сном в выходные дни компенсировать недосыпание в будние дни. Надо стараться соблюдать режим сна и высыпаться каждый день.
Необходимо правильно организовать свой сон, ко сну надо готовиться. Примите к сведению следующие рекомендации:
Старайтесь ложиться спать в одно и тоже время.
Не наедайтесь на ночь. Последний приём пищи должен быть за 2 часа до сна.
Откажитесь перед сном от употребления кофе, крепкого чая, алкоголя, шоколада, сыра, курения, приёма мочегонных средств.
Прекращайте повышенную умственную, физическую активность за 1,5-2 часа до сна. Откажитесь от привычки работать допоздна.
Перед сном надо проветрить спальню, оптимальная температура в спальне 18-20 градусов.
ü Используйте постельное бельё из натуральных тканей. Подушка должна быть невысокой и находиться под головой, а не под плечами, чтобы позвоночник сохранял свою естественную прямую линию. Ватное тяжёлое одеяло лучше заменить на более лёгкое из дышащего материала (холофайбера или бамбука).
ü Спать лучше на спине или на боку. Не рекомендуется спать на животе.
ü Помогут отправиться в царство Морфея: прогулка на свежем воздухе, тёплая ванна с добавлением эфирного масла лаванды или розы, тёплая ножная ванна, медитация, массаж, стакан тёплого молока или шиповника (можно с 1 чайной ложкой мёда).
Продолжительное нарушение сна и бессонница требуют зачастую помощи врача, который подберёт средство, которое нужно именно вам.
Режим сна - это важнейший фактор поддержания здоровья, соблюдайте его!
Кузнецова В.И., врач-терапевт Калужского областного Центра общественного здоровья и медицинской профилактики
15.07.2022
Версия для слабовидящих